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Wednesday, January 29, 2020

ये 12 प्रभावी तरीके स्मरण शक्ति बढ़ाने में आपकी मदद कर सकते हैं - How to Increase Your Memory Power in Hindi

क्या आपने मेमोरी बढ़ाने वाली रणनीतियों के बारे मे सुनी है और किसी तरकीब को  आजमाई हैइन अद्भुत तरीकों को आज़माएं ताकि आपकी याददाश्त बेहतर हो सके।
ये 12 शोध-सिद्ध रणनीतियां आपके स्मृति में सुधार करने, याददाश्त बढ़ाने और सूचना के प्रतिधारण में वृद्धि करने में मदद कर सकती हैं।
How to Improve memory
How to Increase Your Memory Power in Hindi

How to Increase Your Memory Power - 12 Effective Ways

हमारे जीवन में मेमोरी क्यों महत्वपूर्ण है?

मेमोरी मानव मस्तिष्क में जानकारी और अतीत के अनुभवों को एनकोड करने, स्टोर करने, बनाए रखने और बाद में याद करने की हमारी क्षमता है।
मेमोरी को सामान्य शब्दों में वर्तमान व्यवहार को प्रभावित करने के लिए पिछले अनुभव के उपयोग के रूप में सोचा जा सकता है।

स्मृति (Memory) हमारे जीवन में एक बड़ी भूमिका निभाती है। यह हमें उन कौशल को याद करने की अनुमति देता है जो हमने सीखा है, या मस्तिष्क में संग्रहीत जानकारी को पुनः प्राप्त करने, या अतीत में घटित एक अनमोल क्षण को याद करने की अनुमति देता है। 
दीर्घकालिक स्मृति का उपयोग उन सूचनाओं को याद करने के लिए किया जाता है जो हमने बचपन में कभी भी सीखी है।

एक मजबूत याददाश्त आपके मस्तिष्क के स्वास्थ्य और जीवन शक्ति पर निर्भर करती है। मानव मस्तिष्क में अनुकूलन और परिवर्तन की आश्चर्यजनक क्षमता है- यहांतक कि वृद्धावस्था में भी। इस क्षमता को न्यूरोप्लासटिसिटी (neuroplasticity) के रूप में जाना जाता है।

सही उत्तेजना के साथ, आपका मस्तिष्क नए तंत्रिका मार्ग (neural pathways) बना सकता है, मौजूदा कनेक्शन बदल सकता है, और कभी-कभी बदलते तरीकों से अनुकूलन और प्रतिक्रिया कर सकता है।

अपनी संज्ञानात्मक क्षमता और नई जानकारी सीखने की क्षमता को बढ़ाने के लिए आप अपनी न्यूरोप्लासटिसिटी (neuroplasticity) की प्राकृतिक शक्ति का दोहन कर सकते हैं, और किसी भी उम्र में अपनी याददाश्त में सुधार कर सकते हैं।

अपनी स्मरण शक्ति कैसे बढ़ाएं - 12 प्रभावी तरीके

आपनी स्मृति और मानसिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए आप बहुत कुछ कर सकते हैं। ये 12 शोध-सिद्ध रणनीतियाँ आपकी याददाश्त को बेहतर बना सकती हैं, याददाश्त को बढ़ा सकती हैं, और सूचनाओं के प्रतिधारण को बढ़ा सकती हैं।

1. कुछ नया सीखें - Learn something new
मेमोरी स्ट्रेंथ मस्कुलर स्ट्रेंथ की तरह ही है। जितना अधिक आप इसका उपयोग करते हैं, उतना ही मजबूत होता है। 
आपको अपने मस्तिष्क को लगातार चुनौती देने की आवश्यकता होगी। एक नया कौशल सीखना आपके मस्तिष्क की मेमोरी क्षमता को बढाने का एक शानदार तरीका है।

अध्ययन रिपोर्ट से पता चलता है कि एक से अधिक भाषा बोलने से मनोभ्रंश वाले लोगों में स्मृति समस्याओं की शुरुआत में देरी हो सकती है।
कई गतिविधियाँ हैं जिसका आप चयन कर सकते हैं, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको कुछ ऐसा ढूंढना चाहिए जो आपको आपके कम्फर्ट जोन से बाहर निकाले और आपका पूरा ध्यान आकर्षित करे।

2. अपने मस्तिष्क को कसरत दें - Give your brain a workout
मानसिक व्यायाम मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। जब तक आप वयस्कता तक पहुँच चुके होते हैं, तब तक आपके मस्तिष्क में लाखों तंत्रिका मार्ग विकसित हो चुके होते हैं जो आपको सूचनाओं को जल्दी से संसाधित करने और याद करने में मदद करते हैं, परिचित समस्याओं को हल करते हैं, और न्यूनतम मानसिक प्रयास के साथ आदतन कार्यों को निष्पादित करते हैं।

आपको अपने मस्तिष्क को उत्तेजना देनो, उसे विकसित और विकासशील रखने के लिए अपने मस्तिष्क का व्यायाम करने की आवश्यकता है।
जितना अधिक आप अपने मस्तिष्क का उपयोग करेंगे, उतना ही बेहतर आप अपनी जानकारी को संसाधित करने और याद रखने में सक्षम होंगे।
ब्रेन गेम खेलकर अपने संज्ञानात्मक कौशल का प्रयोग करना आपकी याददाश्त को बढ़ाने का एक मजेदार और प्रभावी तरीका है।

3. नियमित रूप से शारीरिक व्यायाम करें - Do regular physical exercise
शारीरिक व्यायाम आपके दिमाग को तेज रखने में मदद करता है। यह आपके मस्तिष्क में ऑक्सीजन को बढ़ाता है और उन विकारों के लिए जोखिम को कम करता है जो स्मृति हानि जैसे मधुमेह और हृदय रोग का कारण बनते हैं।
व्यायाम मस्तिष्क के सहायक रसायनों के प्रभाव को बढ़ाता है और तनाव हार्मोन को कम करता है।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि व्यायाम विकास के कारकों को बढ़ाता है और नए न्यूरोनल कनेक्शनों को उत्तेजित करके न्यूरोप्लासटिसिटी में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

4. बिस्तर से पहले उज्ज्वल स्क्रीन से बचें - Avoid bright screen before bed
सेल फोन, टीवी और कंप्यूटर स्क्रीन द्वारा उत्सर्जित नीली रोशनी मेलाटोनिन के उत्पादन को रोकती है। मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो आपके सर्कैडियन रिदम (circadian rhythm) को नियंत्रित करता है। एक खराब विनियमित नींद चक्र वास्तव में नींद की गुणवत्ता पर एक टोल (toll) ले सकता है।

अधिक समय स्क्रीन पर बिताने वाले बच्चे डिवाइस के सामने कम समय बिताने वालों की तुलना में मेमोरी, लैंग्वेज और थिंकिंग टेस्ट पर बुरा प्रदर्शन करते हैं।
 सोने से एक घंटे पहले, अपने उपकरणों को बंद करें और अपने मस्तिष्क को आराम करने की अनुमति दें।

5. पर्याप्त नींद लें - Get enough sleep
सच्चाई यह है कि 95% से अधिक वयस्कों को नींद से बचने के लिए हर रात 7.5 से 9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।
सोने में कुछ घंटे कंजूसी करने से मेमोरी, क्रिएटिविटी, प्रॉब्लम सॉल्विंग एबिलिटी, और क्रिटिकल थिंकिंग स्किल्स सभी में फर्क पड़ता है।

लेकिन नींद अधिक मौलिक तरीके से सीखने और स्मृति के लिए महत्वपूर्ण है। अनुसंधान से पता चलता है कि नींद की सबसे गहरी अवस्था के दौरान होने वाली प्रमुख स्मृति-वृद्धि गतिविधि के साथ, नींद स्मृति समेकन के लिए आवश्यक है।

6. दोस्तों के लिए समय निकालें - Make time for friends
मनुष्य अत्यधिक सामाजिक प्राणी है। रिश्ते हमारे दिमाग को उत्तेजित करते हैं - वास्तव में, दूसरों के साथ बातचीत करना सबसे अच्छा व्यायाम है जो मस्तिष्क व्यायाम प्रदान कर सकता है।
अनुसंधान से पता चलता है कि सार्थक दोस्ती और एक मजबूत समर्थन प्रणाली न केवल भावनात्मक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है।
हाल के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि सबसे सक्रिय सामाजिक जीवन वाले लोगों में स्मृति की गिरावट की दर सबसे धीमी थी।

7. तनाव को नियंत्रण में रखें - Keep stress in check
तनाव मस्तिष्क के सबसे बुरे दुश्मनों में से एक है। समय के साथ, पुराना तनाव मस्तिष्क की कोशिकाओं को नष्ट कर देता है और हिप्पोकैम्पस को नुकसान पहुंचाता है। अध्ययनों ने तनाव को स्मृति हानि से भी जोड़ा है।

तनाव प्रबंधन तकनीकों और मनोचिकित्साओं का एक विस्तृत स्पेक्ट्रम है, जिसका उद्देश्य किसी व्यक्ति के तनाव के स्तर को नियंत्रित करना है, विशेष रूप से पुरानी तनाव, आमतौर पर रोजमर्रा के कामकाज में सुधार के उद्देश्य से।

अध्ययनों से पता चलता है कि ध्यान अवसाद, चिंता, पुराने दर्द, मधुमेह और उच्च रक्तचाप सहित कई विभिन्न प्रकार की स्थितियों में सुधार करने में मदद करता है।
मेडीटेशन एकाग्रता, रचनात्मकता, स्मृति और सीखने और तर्क कौशल में सुधार कर सकता है।

8. हंसते रहा करो - Keep laughing
आपने सुना है कि हँसी सबसे अच्छी दवा है, और यह मस्तिष्क, स्मृति और शरीर के लिए भी सही है। भावनात्मक प्रतिक्रियाओं के विपरीत, जो मस्तिष्क के विशिष्ट क्षेत्रों तक सीमित हैं, हँसी पूरे मस्तिष्क में कई क्षेत्रों को संलग्न करती है।

इसके अलावा, चुटकुले और पंच लाइन्स सुनना सीखने और रचनात्मकता के लिए मस्तिष्क के क्षेत्रों को सक्रिय करता है। हंसी लोगों को अधिक मोटे तौर पर सोचने और अधिक स्वतंत्र रूप से जुड़ने में मदद करने लगती है।

ज्यादातर समय, लोग कुछ मज़ेदार चीज साझा करने में बहुत खुश होते हैं क्योंकि यह उन्हें फिर से हंसने और उसमें पाए जाने वाले हास्य को बङाने का अवसर देता है। जब आप चुटकुले और पंच लाइन्स सुनते हैं, तो इसे बाहर निकालें और इसमें शामिल होने का प्रयास करें।

9. दिमाग बढ़ाने वाला आहार खाएं - Eat a brain-boosting diet
जिस तरह शरीर को ईंधन की जरूरत होती है, उसी तरह दिमाग की भी। आप शायद पहले से ही जानते हैं कि फल, सब्जियां, साबुत अनाज, "स्वस्थ" वसा (जैसे जैतून का तेल, नट्स, मछली) और प्रोटीन पर आधारित आहार बहुत सारे, स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, लेकिन इस तरह के आहार से याददाश्त भी बेहतरी होती है।

मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए, हालांकि, यह सिर्फ वही नहीं है जो आप खाते हैं - यह वह भी है जो आप नहीं खाते हैं।
अनुसंधान से पता चलता है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हैं।

10. एंटी-इंफ्लेमेटरी फूड्स चुनें - Choose anti-inflammatory foods
एंटीऑक्सिडेंट खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार का सेवन आपकी याददाश्त को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
एंटी-इंफ्लेमेटरी खाद्य पदार्थ आपके मस्तिष्क, विशेष रूप से जामुन और अन्य खाद्य पदार्थों के लिए महान हैं जो एंटीऑक्सिडेंट में उच्च हैं।

अपने आहार में अधिक एंटी-इंफ्लेमेटरी खाद्य पदार्थों को शामिल करने के लिए, आप विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों का सेवन करें।
एंटी-इंफ्लेमेटरी फूड्स, मुक्त कणों के कारण होने वाले ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करके शरीर में सूजन को कम करने में मदद करते हैं।
आप फलों, सब्जियों और चाय जैसे खाद्य पदार्थों में एंटीऑक्सिडेंट का उपभोग कर सकते हैं।

11. स्वास्थ्य समस्याओं को पहचानें और उनका इलाज करें - Identify and treat health problems
क्या आपको लगता है कि आपकी स्मृति ने एक अस्पष्टनीय डुबकी ली है? यदि हां, तो दोष देने के लिए स्वास्थ्य या जीवन शैली की समस्या हो सकती है।

यह केवल मनोभ्रंश या अल्जाइमर रोग नहीं है जो स्मृति हानि का कारण बनता है। कई बीमारियां, मानसिक स्वास्थ्य विकार और दवाएं हैं जो स्मृति में हस्तक्षेप कर सकती हैं। शारीरिक समस्याओं के रूप में भावनात्मक कठिनाइयां मस्तिष्क पर भारी पड़ सकती हैं।

वास्तव में, मानसिक सुस्ती, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई और भूलने की बीमारी अवसाद के सामान्य लक्षण हैं। स्मृति समस्याएं विशेष रूप से पुराने लोगों में बहुत खराब हो सकती हैं जो उदास हैं।
अच्छी खबर यह है कि जब अवसाद का इलाज किया जाता है, तो स्मृति को सामान्य स्थिति में लौटना चाहिए।

12. अपना स्वस्थ वजन बनाए रखें - Maintain a healthy weight
स्वस्थ शरीर का वजन बनाए रखना तंदुस्र्स्ती के लिए आवश्यक है और शीर्ष स्थिति में आपके शरीर और दिमाग को बनाए रखने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।
कई अध्ययनों से पता चला है कि मोटापा संज्ञानात्मक गिरावट का एक जोखिम कारक है। मोटापा इंसुलिन प्रतिरोध और सूजन पैदा कर सकता है, जो मस्तिष्क को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं।

दिलचस्प बात यह है कि मोटे होने के कारण वास्तव में मस्तिष्क में स्मृति से जुड़े जीन में बदलाव हो सकता है, जो स्मृति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। सामान्य सीमा के भीतर एक बॉडी मास इंडेक्स बनाए रखने से आपको मोटापे से जुड़े मुद्दों से बचने में मदद मिल सकती है।

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